含胸驼背,肩颈疼痛警惕患上上交叉综合症

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是颈椎病最常见的原因之一，是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

01长时间低头伏案←

02相应肌肉不平衡

形成头部前倾、圆肩、驼背

上交综合症有哪些危害

上交叉综合征不仅仅是颈肩疼痛那么简单，长此以往可能带来一系列影响：

?含胸驼背致使形体受损，精神不振，堪称“气质杀手”

?颈肩部肌肉长期紧张痉挛导致肩颈酸痛、僵硬，严重时引发上肢乏力。

?颈部曲度减小甚至消失，压迫颈椎之间的神经、血管，引起头晕或手臂痛麻。

?含胸驼背导致胸腔容积减少，引起呼吸不畅，从而出现胸闷、恶心等症状。

?腹腔容量减少会影响消化和营养吸收，造成便秘。

如何缓解上交叉综合症

一

---放松紧绷肌肉

颈部拉伸一

将同侧手置于头顶对侧，尝试将耳朵靠近肩部同侧拉伸颈部对侧肌肉，保持2秒后恢复原状，直视前方。两侧各拉伸8~10次

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颈部拉伸二

将头部偏转45度，并收缩颈部前部的肌肉使颈椎侧屈。将一只手置于头部上方和后方，轻轻地将颈部拉向胸部。保持2秒后恢复原状，直视前方，两侧各拉伸8~10次。

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胸部拉伸

站立，双臂前平举并将掌心相对。手臂伸直同时尽可能地手张开，收缩背中部肌肉。保持2秒，然后将手臂恢复到起始位置，重复8~10次。

二

----加强薄弱肌群

耸肩训练

受益部位：斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、竖脊肌

保持背部伸直，头部和颈部与脊柱的其他部位对正。手臂放于身体两侧，可根据自身情况选择使不使用负重），肩膀向下并向前拉，重复整个步骤5次。

弹力带肩关节外旋

受益部位：肩关节周围肌群

站姿，单手握弹力带一端放在身体一侧，肘关节弯曲90度，向外旋肩，回到初始位，每侧重复10~12次。

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