宽肩不仅是天生,后天训练也很重要精练学院
拥有一副宽阔的肩膀，成为了时下健身房人人追逐的目标。
但想要宽肩，先天基因却具有很大的影响因素。它不像胸、腹、臀部，主要的视觉效果可以直观通过肌肉训练塑造。
原始肩宽的决定因素，直接由先天的骨质结构决定。比如锁骨的长度和肩胛骨的角度，都是肩宽的主要组成部分。
但通过后天的积极训练，同样可以弥补不足。通过训练增加三角肌和背阔肌的体积大小，能够在视觉上为肩宽效果提供巨大的附加值。而锻炼腰腹肌群，也能够通过「窄腰」衬托「宽肩」。
想要获得宽肩，后天训练同样可以弥补先天不足。
从倒三角身材到沙漏型身材，男女身材审美的逐渐受到欧美流行文化的影响。无独有偶，肩宽都在时下的流行审美中占据着一席之地，这要从肩宽对于形体从视觉呈现上的影响说起。
举个例子，更宽的肩膀能够衬托的头更小，腰更细。而宽而平的肩部还能够拉长颈部曲线，形成天鹅颈的视觉效果。
但想要有宽肩，却并不简单。在知乎搜索「肩宽如何训练」，很多回答都获得了几百上千的评论点赞。
这一方面是因为肩宽，在很大程度上被认为主要由先天因素决定，而另一方面，运动科学中的肩部训练技巧复杂，容易由于训练失误导致「脸大脖子粗」，甚至显得肩窄头大。举个例子，通过锻炼三角肌和背阔肌能够增加肩宽维度。但如许多健美选手，他们对于斜方肌上部的锻炼也从不懈怠，这样会产生耸肩的视觉效果，显得更加健壮，但也会因此看上去像「没有脖子」。
人人都想要宽肩，但宽肩训练，也需要技巧。
人人都想要宽肩
健身房追求的倒三角身材，让练肩在越来越多的健身房训练打卡中成为主要项目之一。
而「太平洋宽肩」也在成为男性衣架子的标准之一。现代穿衣对兼具简便性和时尚性的需求，让衬衫、西装、大衣成为许多日常办公人士必须的时尚穿搭标配。
这些日常的办公穿搭，如果配上符合身材比例的宽肩，也能够在视觉上达到提升效果。
■肩宽让西装更服帖
另一方面，宽肩并不仅仅指肩膀宽。从深层意义来说，更是肩部舒展，与圆肩驼背相悖的一种身体形态。
因为长期圆肩驼背，会导致肩颈不自觉的上耸，导致斜方肌上束紧张，形成后天的「溜肩」效果。
这不仅是体态上的不美观，也会潜移默化形成上交叉综合症，即由上背部、颈部肌群羸弱和身体前侧肌群紧张导致。症状包括：头疼、下背部不适、胸闷乏力等。
不仅如此，长期的耸肩问题，还会让更多的年轻人遭遇一定程度的身材焦虑。因为比起含胸驼背，舒展的肩颈会显得更加自信。
■不舒展的体态，也会导致肩宽在视觉上变窄
如果将肩宽的影响因素进行总结：
锁骨长度：由先天基因决定，在不考虑极端例子的情况下，成年同性的锁骨长度差异并不大，不是影响肩宽的主要因素；
窄腰：窄腰衬托宽肩，取决于体脂水平和侧腹部肌肉；
三角肌发达程度；
体态问题：是否圆肩驼背，这对视觉影响较大，也是影响肩宽的主要因素之一；
肩胛骨位置：对肩宽影响非常大，可以通过背阔肌训练进行调整。
宽肩,也可以通过后天训练
除了调整体态问题和锻炼腰腹肌群，直接提升肩宽的主要训练方法，可以从肩部周围的肌群着手进行训练。
在上胸部区域，肩部周围由许多肌肉组成的复杂结构，这些肌肉参与手臂、肩膀、肩胛骨以及更广泛意义上的上半身和头部的运动。
肩部肌肉大致可分为身体后部的冈上肌、冈下肌、三角肌、大圆肌和小圆肌；身体前部的肩胛下肌等；以及肩袖和肩部连带肌群如二头肌和三头肌、斜方肌、背阔肌、大小胸肌、前锯肌等，它们也会参与影响肩部运动。
■三角肌，从左往右为前、中、后束，直接影响肩宽的重要因素
虽然直接或间接参与肩部活动的肌肉很多，但直接对肩宽训练产生主要影响的肌群是三角肌——位于肩关节上方的三块肌肉。它们包括：
三角肌前束：肩膀的前部
内侧或外侧三角肌：这是三角肌的中头，也是肩膀的中间部分
三角肌后束：肩膀后部
比如说哑铃平举和过顶肩推，能够锻炼三角肌的前束和中束，而后平举能够锻炼三角肌后束。
■正确和错误的背肌训练，会导致肩胛骨的走向不同
■来源：MSKNeurology
此外，通过背部训练，日益健壮的背部肌群会将原本自然向内回缩的肩胛骨「往外推」，使得肩膀从视觉上变宽。其主要参与肌群包括大圆肌、小圆肌、背阔肌。
想要获得宽肩，后天训练其实也可行。
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一份练肩训练计划
除了进行科学的训练计划，同时在训练的过程中，也需要注意从小重量级开始进行训练，以降低受伤的风险，特别对于上半身、肩部肌群，肩部受伤会导致长期的训练停滞。
此外，还需要在训练前进行足够的肩部热身，防止受伤的同时能够激活目标肌群，使它们更好地参与发力，达到高效训练。
此外，即使训练动作正确，也需要达到足够的组数。
举个例子，三角肌分为前、中、后束。前束肌群由于日常活动常被使用，已经相对发达；而中束对肩宽起着主要影响，需要着重训练；后束肌群日常被使用的机会较少，也需要加强训练频率，让前中后束肌群同时发展，避免出现肌力不平衡的问题。
而且，在进行背阔肌训练时，要时刻注意不能耸肩。因为长期耸肩训练，更有可能会导致斜方肌上束紧张、甚至加重圆肩驼背的问题。
下面是一些可以进行参考的肩宽训练动作，建议每周进行1到3次练习，两次练习之间至少间隔一天。从轻到中等的重量开始，并增加持续时间和强度。
坐姿后侧平举：坐在长凳的边缘，躯干垂直向前弯曲，保持背部平坦。慢慢地将哑铃举到身体两侧，直到肘部与肩同高。保持这个姿势几秒钟。慢慢地将手臂放回起始位置。做3-4组，每组10-15次。
哑铃前平举：站直，双手各拿一个哑铃。将双手放在身前，手掌朝向大腿。保持躯干不动，抬起哑铃，抬起手臂，直到它略高于平行于地板的高度。保持几秒，然后慢慢将手臂降低到起始位置。做3-4组，每组10-15次。
45度斜拉：趴在45度倾斜的长凳上。手臂垂直下垂，同时每只手拿着一个哑铃。弯曲肘部以抬起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。在整个运动过程中，保持上臂与身体垂直。在动作的最高点暂停。慢慢地将重物放回起始位置。做2-3组，每组6-12次。
过顶肩推：站直，将哑铃握在胸前略上方，双手略宽于肩宽。将哑铃直接向上推向天花板，同时保持肘部向内。保持腿部、下背部和核心的力量以保持平衡。降低以返回起始位置。做2-3组，每组5-8次。
想要得到宽阔的肩膀，即使没有先天优势，也可以达到目标。■GYMSQUARE
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