梨状肌综合症的治疗,预防和正确的运动康复

了解如何治疗和预防跑步者和运动员常见的下背部和臀部疼痛。病征腰部和/或臀部疼痛，有时感觉好像在臀部肌肉深处疼痛，也可以辐射到腿后部。发生了什么？梨状肌在髋关节后方运行，有助于髋关节的外部旋转，或使腿向外弯曲。这里的要点是梨状肌跨过坐骨神经。梨状肌可能因例如坐姿过多而变得紧绷（许多上班族可能会遇到的问题）。痉挛或过度使用也会使肌肉紧张。在梨状肌综合症中，这种紧绷或痉挛会导致肌肉压缩并刺激坐骨神经，引起下背部和臀部疼痛，有时甚至很严重。诊断很棘手，因为梨状肌综合症很容易与坐骨神经痛混淆。这些诊断之间的区别在于，传统的坐骨神经痛通常是由脊柱问题引起的，例如腰椎间盘受压。当存在坐骨神经痛而没有明显的脊柱病因时，梨状肌综合症成为首选诊断方法。运动员，骑自行车的人和赛艇运动员是患梨状肌综合症风险最大的运动员。他们进行纯正的向前运动，削弱髋内收肌和外展肌，这些肌肉使我们可以打开和闭合腿部。此外，一些薄弱的臀肌，和条件差的肌肉在梨状肌上施加额外的压力。跑步者的另一风险：当Overpronating过度足外翻时，会导致膝盖在撞击时旋转。激发梨状肌有助于防止膝盖旋转过多，这可能导致肌肉过度使用和拉紧。修复它??采用动态休息。停止带来问题的身体活动（如果疼痛为中度到重度，则还是要这么做）。使用上身锻炼来保持健康。核心肌群可能会成为问题，因为腰部和臀部受到伤害。让痛苦作为指导，如果做任何对身体有伤害的事情，请立即挺直。??尝试使用NSAID。像布洛芬或萘普生这样的抗炎药可以帮助肿胀和发炎。??伸展髋关节旋转。在疼痛允许的情况下，尝试通过拉伸髋屈肌和肩肌逐渐张开臀部。以下这两个动作训练可以帮助您。

坐姿梨状肌舒展

坐在椅子上，背部伸直，将脚踝放在相反的膝盖上。然后轻轻向下压膝盖，直到感觉到臀部伸直。保持10到15秒钟。对每个臀部重复几次。

卧位梨状肌伸展

仰卧，膝盖抬高，双脚平放在地板上。将右脚踝放在左膝上。按住右膝盖的同时抬起左脚，直到感觉到臀部和臀部的伸展。保持10到15秒钟。重复几次，然后反转腿的位置以伸展左侧并做几次重复。

预防梨状肌综合症的动作训练该区域中许多相互联系的肌肉（梨状肌，臀肌，髋屈肌，腘绳肌，四头肌）相互支撑，某一区域肌肉的虚弱可能会使工作混乱。简而言之，如果您想要健康的梨状肌，则需要优先考虑全身健康。??动作练习1：消防栓式手掌平放在地板上，与肩同宽，放下双手和膝盖。放松核心部位，使您的下背部和腹部保持自然姿势。在不改变下背部姿势的情况下，将左膝盖尽可能地抬高至胸部（膝盖可能不会向前移动太多）。保持左膝盖弯曲，将大腿抬高到侧面，而不移动臀部。将左腿抬高，然后向后直踢，直到与躯干对齐为止。这是一次重复。??动作练习2：自体重深蹲跳将手放在头后部，然后向后拉肘，使它们与身体成一条直线。进行深蹲，直到大腿与地板平行，然后爆发性地跳得最高（想象一下，随着跳跃而将地板推离自己）。当着陆时，立即蹲下并再次跳跃。可以将哑铃放在身体两侧，使其更具挑战性。??动作练习3：横向弹力带漫步将双腿放在迷你弹力带手环之间，并将弹力带放在膝盖上方。向右走一小步总共走跃20英尺。然后再向左移动20英尺。那是一次重复。??动作练习4：泡沫轴臀部放松坐在泡沫轴上，将泡沫轴置于大腿后方。将左腿交叉在右大腿前部。将双手平放在地板上以获得支撑。向前滚动身体，直到滚子到达下背部。然后来回滚动。然后再另一侧重复上述步骤。内容来源：

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