湖南省卫生健康委健康教育宣传中心提醒疫情
随着我国大中专院校以及各中小学校陆续放暑假,在全国各地,以及湖南省目前疫情形式依然严峻,湖南省卫生健康委健康教育宣传中心提醒大家,人员出行、旅行和各种聚集性活动剧增,新冠疫情防控严峻复杂。我们应当减少非必要不远行,尽量避免跨地出行,多选择就地居家或者周边休闲活动。那么在暑假这么长的时间,居家或者户外锻炼怎么运动,怎么避免运动损伤,运动后怎么恢复?湖南省卫生健康委健康教育宣传中心提醒大家,这个世上不存在包治百病的万灵药物。但如果非要找一种最接近万灵药的东西,那可能就是运动。
湖南省体育科学研究所副所长、副研究员宁克,长期担任湖南省国民体质监测技术负责人就围绕运动能为我们带来什么好处,哪些人不能开展运动健身等大家关切的问题,从以下几个方面来进行详细解答。
一.运动能为我们带来什么好处?
1.儿童青少年运动
在儿童青少年中,运动带来最常见的好处首先是改善生长发育状态。促进骨骼健康,使骨骼更粗壮,骨密度更高,从而使骨骼的增生更旺盛,促进孩子长得更高。
2.成年人和老年人运动
运动能降低全因死亡率。也就意味着活得更健康,活得更长寿。能对抗不良身体状况和疾病。改善认知能力,降低罹患阿兹海默症的风险。降低抑郁、焦虑等心理疾病的风险
3.科学健身的推荐运动量
运动有一个适宜量,太少的运动起不到足够的刺激效应,而太多的运动量不但不能带来更多的健康收益,还会引发运动损伤风险。
二.为什么运动前要进行风险评估
运动是把“双刃剑”。通过进行定期的体育活动,可以增强参与者的体质,为健康带来很多益处。但运动本身也是有风险的,如果盲目开展运动,既影响运动的效果,又为我们带来伤害,那结果就得不偿失了。
运动风险主要包括三方面:心血管疾病风险、损伤风险、运动病症风险。
心血管疾病风险是指心肌梗死、心室颤动、心源性猝死等。心血管系统的作用是供应全身的血供,运动时其负荷会大幅增加(最高约为安静状态的5-6倍)。
损伤风险是指由运动造成的各种肌肉、韧带、骨骼、关节、神经部位的损伤,这是最常见的运动风险类型。发送这类风险一般与训练过度或技术动作缺陷有关。
运动病症风险是指在运动过程中出现的各种疾病和综合征,比如运动中腹痛、运动性低血糖反应、肌肉抽筋、运动性昏厥、运动造成的血尿和蛋白尿、运动性贫血、中暑、过度疲劳等。
三种运动风险中,发生率最高的是损伤风险,最低的是心血管风险,但发生心血管风险的后果非常严重,轻则住院重则死亡,而且年龄越大可能性就越大,必须引起广大健身参与者的注意。只要做好风险评估,科学地开展运动,都可以将上述三种运动风险降到最低甚至消除。
三.如何为自己进行运动风险评估?
运动风险评估主要从两方面入手,第一为内因。即自身的年龄性别、健康状况、体质水平等;第二为外因,即运动方式、运动强度、运动时间和外界环境变化等。
评估的内容是运动前的健康筛查和运动测试。如前所述,所有运动风险中最危险的是心血管风险,对心血管风险的评估也成为运动风险评估的核心。如果开展运动,则心血管风险评估必有。
四.哪些人不能开展运动健身?
科学合理的运动锻炼适合于绝大多数人。但仍有少部分人或少部分疾病状态下,不适宜开展运动健身。这种不适合开展锻炼的疾病状态,称为运动禁忌症。运动禁忌症有两种类型,绝对禁忌症和相对禁忌症。
1、绝对禁忌症
这种禁忌症是没有商量余地的,因为运动带来的伤害加重和死亡风险远远超过它带来的好处。但通常这类绝对禁忌症都是急性的、暂时的,一旦状况缓解,病人就应及时恢复到规律锻炼的状态。
绝对禁忌症包括:
★心脏疾病如严重心肌缺血、2天之内出现过心肌梗死或其他急性心脏病事件、未得到控制的心律失常、有症状的心力衰竭、急性心肌炎心包炎、不稳定心绞痛、严重的主动脉瓣狭窄、怀疑或已知的夹层动脉瘤等;
★严重肺部疾病如肺栓塞肺梗死、严重呼吸急促;癌症化疗期;
★任何急性感染、发热性疾病,如流感、痢疾、肺炎等。
2、相对禁忌症
这种禁忌症也属于运动会带来较严重风险的疾病,但比起绝对禁忌症更灵活一些。如果运动的收益大于风险,同时安静时无症状,相对禁忌症患者可以在有保障的前提下,可开展一些低强度的运动。条件允许的话可以通过心电或血压等设备监控运动中的各项关键参数。注意:这类患者开展运动一定要有医生在旁边监督。如果没有,就不要自行开展。
相对禁忌症包括:
★心脏疾病如冠脉狭窄、心瓣膜疾病、重度房室传导阻滞、心动过速或过缓、肥厚性心肌病等;
★运动系统疾病,如运动中加重的急性外伤、神经肌肉疾病、骨关节疾病、风湿关节病等;
★各种局部感染,如甲状腺炎:
★电解质紊乱表现,如低钾血症、低钠血症等;
★未得到控制的代谢疾病,如糖尿病、甲亢、黏液性水肿;过高的血压(收缩压/舒张压大于mmHg/mmHg);
★有出血倾向的疾病,如白血病、血友病、血小板减少性紫癜;
★癌症的转移阶段;严重贫血。
还有一些针对特定项目的相对禁忌症,比如高度近视和青光眼患者应避免高强度和碰撞性运动,这样可预防视网膜脱落;中耳炎患者避免游泳和潜水。
五.运动前如何做好准备活动?
准备活动对任何体育活动来说都是极为重要的,它的主要目的是为更激烈的运动做好生理和心理准备。
1、开展准备活动的好处
对大众健身者而言,准备活动能为我们带来的主要好处有:
(1)克服心脏和血管等器官的惰性,提高健身效果。准备活动可以提高肌肉温度,提高肌肉的工作效率,同时加快心率和呼吸频率,从而加快血液流动,促进氧和营养物质向肌肉运送,为高质量完成健身运动做好准备。
(2)预防运动损伤。准备活动是减少关节肌肉损伤的重要环节。通过放松、拉伸和激活,消除肌肉的紧张,增加肌肉的弹性、延展性和收缩能力,提高神经肌肉的兴奋性,使人体关节滑液增加,改善关节灵活,从而减少运动伤病。
(3)刺激中枢神经兴奋性,提升运动表现。对竞技性的体育运动,准备活动可提高专项运动表现。充分的准备活动可让中枢神经更兴奋,在运动中就会更专注,动作质量就更好,训练效果更明显,损伤也会大幅减少。
(4)有效改善内环境。通过准备活动,可以使能量物质供应更充分,代谢酶活动提高,肌肉中的碱性物质储备增加,更多血液从肠胃、肝肾等内脏器官流出,注入肌肉、心肺等运动器官,为后续更有效、更长久地开展运动奠定基础。
(5)唤醒已经建立的条件反射。体育运动的本质就是条件反射,经常执行相同或类似的动作,就会在体内形成“动力定型”,所谓的运动技术就建立起来了。
2、准备活动的组成
一套完整有效的准备活动可包括热身、放松、动态拉伸和专项准备四个方面。
1.热身:经典的准备活动应该以热身开始,目的是把心率和呼吸频率调动起来,同时提高肌肉温度,允许随后更有效地开展拉伸练习。
2.放松:运动爱好者肌肉经过较大强度和较长时间的工作,肌筋膜容易紧张;久坐不运动人群,长久保持一个姿态,肌筋膜同样紧张,都需要将它放松与拉伸,专业上称之为“肌肉恢复再生”。
3.拉伸:如果把泡沫轴运动等肌肉放松技术简单比喻成将肌肉“揉一揉”,那么拉伸技术则可称为将肌肉“拉一拉”。“揉一揉”是让肌肉放松变软,“拉一拉”则是将肌肉拉长,把肌肉如同做拉面一样“抻一抻”,使之排列整齐,提高肌肉延展性。
4.专项准备活动
专项准备活动是模拟运动的特点,但使用比运动时要小一点的强度来进行模拟活动,目的是对符合运动项目特点的肌群进行拉伸及肌肉激活,使其身体进入特定的准备状态。
上述4个部分为完整的准备活动,也是较理想化的准备活动,在现实中不一定要完全做到。大众健身人群可根据自己参加运动项目的强度和特点来作出相应的调整。
六.运动后如何进行整理活动?
整理活动是一种快速、简单以及内容相对固定的活动,在运动后进行,有助于将身体从剧烈活动水平过渡到休息或接近休息的状态。
1、开展整理活动的好处
运动后的整理活动是恢复过程的开始,其意义在于:(1).有利于代谢废物的消退(例如乳酸),加速肌肉复原。整理活动是一种低强度的运动,仍可以促进血液流动,同时将乳酸作为能源进行氧化,促进其消解。(2)减低延迟性肌肉酸痛(DOMS)发生的机会。一般健身人群在进行一次高强度运动后,常常会在第二天到第三天出现持续的运动肌肉酸痛现象,这称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)(3)避免发生运动性休克。下肢的肌肉又被称为“第二心脏”。运动中下肢血流量的成倍增加,就是通过肌肉的收缩,促进微小静脉和毛细血管中的血液及时回流,才保证了正常的血液循环。(4)降低运动后抽筋或痉挛发生的机会。运动后是进行柔韧性训练的好时机,因为身体已经暖和,肌肉延展性增加,开展静态拉伸更有效果。
2、如何开展运动后的整理活动
运动后的整理活动基本上就是运动前准备活动的那套内容,只不过顺序正好反过来。主要包含:专项有氧运动、动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松等4个环节。
(1)结合专项的有氧运动
有氧运动在整理活动中可以有效防止运动对身体造成的大部分不适。强度:整理活动中的有氧运动最佳强度以锻炼强度的50%~60%为最佳,这样才有利于促使循环与呼吸功能保持一定的水平,加速代谢物的消散。比如慢跑、游泳等。
(2)动态拉伸
动态拉伸能够很好地帮助消除体内乳酸和肌肉疲劳,有利于身体恢复。运动后拉伸的最大好处是它可以提高身体柔韧性,常做拉伸运动可以使你在步入老年后仍然可以保持身体的柔韧性,运动自如。
(3)静态拉伸
静态拉伸也非常关键。如果运动的强度不大,则可以省去专项有氧和动态拉伸部分,用静态拉伸来代替前述的整理活动。
(4)放松
如果有充分的整理时间,可以安排泡沫轴放松。
另外,对于老年人,我们建议整理活动应适当简单,对关节的压力要小一点,要了解自己的极限,并在开展过程中小心实施。
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