最适合令生理期情绪稳定精力充沛的食物

信不信由你，但有一些特定的食物，在营养上经科学证实能够帮助女性在生理周期的每个阶段都感到容光焕发。

本文会分别介绍每一种营养素，以及最能够帮助平衡心情、充沛精力，并且确保身体和那些狂野不羁的荷尔蒙能够相辅相成，而非互相作对的食物。

不过别忘了，每个阶段的时间长短只是概略估计，因为生理周期的长短因人而异，所以请根据你自己的生理周期来调整。

月经期（第1-5天）

这段时期是你的身体排出了剥落的子宫内膜，也就是你月经来的时候。你的目标是活化饮食，让身体补充流失的营养。 　　

荷尔蒙的状况

当黄体，也就是那些制造黄体素来支援并维护孕期的细胞开始退化，而且也没有胚胎着床的情况下，黄体素值会剧烈下降。自从你上次周期开始就一直在增厚发育的子宫内膜终于剥落，大姨妈就到来了！此时，雌激素值位于最低点，脑下垂体会释放FSH，告诉卵巢要准备释放另一颗卵子，迎接即将发生的排卵。

你需要的营养素和食物

铁质

该补充铁质了！每天流失约一茶匙的血量（有些人还会因此有点贫血），有谁还能意气风发？要对抗这些症状，多补充铁质就是关键。从那些动物来源，比如红肉、禽类以及鱼类中摄入容易吸收的铁质（血质铁）来补充营养。非动物来源的铁质（非血红素）不太容易吸收，包括植物性、素食的来源，比如扁豆、坚果、种籽、豆荚类植物、深绿色叶菜类、豌豆和豆类等。 　　

维生素C

要促进非血质铁的吸收，只要添加维生素C就可以了。这种组合能帮助你的身体更有效地吸收铁质。多准备一些柠檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘类水果在身边，在你的白豆或鹰嘴豆泥中加点柠檬汁，或在你的菠菜沙拉中加些草莓。维生素C不仅能帮助你的身体吸收铁质，也能在你的饮食中增添一些抗发炎的抗氧化力量。一举两得！ 　　

维生素B12

如前所述，此时你体内的雌激素和黄体素值都很低，所以更容易想要在下午好好地睡个午觉。维生素B12是制造更多红血球的重要元素。红血球会携带氧气到细胞中，红血球越多，精神就会越好。维生素B12过低可能会导致昏昏欲睡，甚至会让人感到晕眩以及过度紧张。可以用乳酪、蛋、牛奶、鱼类、蛤蜊、三文鱼、鲔鱼或禽类来补充维生素B12。

维生素B12只存在于动物性食物中，如果你是纯素或素食主义者，请选择含有维生素B12的营养补充品，例如那些替代奶、营养强化的谷物片、大豆类制品，或是乳酪替代品，比如营养酵母。

Omega-3

很多女性在第一天或第二天会有经前期综合征的问题，例如腹胀、疼痛、乳房胀痛等。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂质化合物，此时正是分泌最旺盛的时候。请不要因为这些症状而感到受挫，多吃一些有助于克服疼痛的食物，比如亚麻籽、Omega-3强化的蛋、三文鱼和核桃。

锌

锌在每个月的这个时期是一种非常重要的矿物质，它能有助于重新矿化和清洁血液。在生理期可以食用牡蛎、牛肉、海带、营养强化的谷物片和花生酱来提高锌摄入量。

维生素B

要选对碳水化合物，最好的低升糖指数（GI）碳水化合物是那种富含纤维的，例如藜麦、糙米、燕麦、扁豆、豆类以及地瓜。 　　

自然疗法

食中添加姜、罗勒、姜黄、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助于对抗发炎反应。一些提倡者相信覆盆子叶茶能减少经前期综合征，但此方面的研究还比较有限。 　　

种子周期法

这是一种饮食技巧，在饮食中轮流食用种子被认为能够调节生理周期。如果你想要使用种子周期法，可以每天食用1大匙的亚麻籽和1大匙的南瓜籽，直到第14天。　

营养禁忌

减少酒精、辛辣食物以及咖啡因的摄入。大量咖啡因可能会导致经血过多，增加铁质流失和贫血的风险。经证实，咖啡因摄入过量会在月经期阶段提高雌激素，但这个阶段的雌激素值应该要低才好。为了减少荷尔蒙干扰和失调，建议每天最多饮用1-2杯咖啡因饮料。来自冰茶、柠檬汁和软性饮料里的精制糖类都会让痛经加剧，因此请改喝不含糖的饮料，比如气泡水、花草茶以及柠檬水。

面对身体的各种感受

你或许会感到腹胀、疲倦、状态不佳，在月经期中会流失铁质，因此精力会下降，雌激素和黄体素值也很低，所以一定是感觉不太舒服的。头几天，或许会想吃碳水化合物来减少经前期综合征症状。你会觉得自己不太像平时的自己。没关系，请放松，让自己慢慢恢复。 　　

疲劳

想睡没关系，这是因为循环雌激素和黄体素值骤降的缘故。因此，最好不要去挑战很刺激的动感单车课，或是工程浩大的居家改造计划。花时间做瑜珈、健走以及轻度的伸展运动吧~我们不需要在每个月的每一天都处于精力旺盛的状态，在这个阶段尤其不需要，慢慢来吧。 　　

嘴馋

可能会想吃热食，比如炖菜、汤品或是让你感到舒服自在的家常炒菜。让这些能带给你慰藉感的食物帮助自己重新找回精力，滋补养身，恢复元气，准备好面对下一阶段的生理周期吧。 　　

痛经

在月经期的头几天，痛经可能会让人难以忍受。子宫必须收缩才能够释放子宫内膜。当内膜准备在月经期被释放时，有些人也会在稍后的黄体期感受到这种不适。亲爱的，忍耐一下，撑过去吧！

——参考书籍：《生理周期循环调理饮食法》

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