专栏接地气姿势矫正之下交叉综合征

本名卢金地，小名大地。85后新锐，毕业于北京体育大学运动人体科学专业，硕士学历，国家注册康复治疗师。现任Dr.SamLi研发部负责任人职务。临床表现为高智商、高情商、高学历，被确诊为三高人士。

理想体态：

是当人体站立时，耳垂、肩峰、肩关节中心、股骨大转子、膝关节中心及外踝稍前方应在一条垂直重力线上。在此姿势下，重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并产生一个维持各脊椎生理曲度的力矩。

下交叉综合征PronationDistortionSyndrome（PDS）

维持骨盆处在正常的中立位是促使人体趋向于无限接近理想体态的重要组成部分，其中屈髋肌群、伸髋肌群、竖脊肌和腹部肌群依据方向盘理论维持在一种动态平衡状态中。

腰椎前凸及骨盆前倾

长期伏案工作，髋关节长时间屈曲导致髂腰肌处于紧张短缩状态，而臀肌又因长时间在坐位基本处于闲置松弛无力状态，导致髂腰肌和竖脊肌短缩紧张，臀大肌和腹部肌群松弛无力，出现特殊的病态姿势，即挺腹、屈髋、臀下垂，这种现象成为下交叉综合症。

下交叉综合征

从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

下交叉综合症中，紧张的肌肉有腓肠肌，比目鱼肌，内收肌，屈髋肌（腰肌、股直肌、阔筋膜张肌），背阔肌，竖脊肌；较弱或被拉长的肌肉包括胫骨后肌，胫骨前肌，臀大肌，臀中肌，腹横肌，腹斜肌。紧张和较弱的肌肉引起下交叉综合症，可导致关节功能失调，动作失衡以及损伤。相关功能障碍关节包括距跟关节，胫股关节，髂股关节，骶髂关节，腰椎关节突关节。常见运动障碍包括在运动功能活动中腰椎关节稳定性下降。常见损伤包括腘绳肌拉伤，膝关节前部，下腰痛。

测试髂腰肌是否紧张

屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。

髂腰肌过紧是导致骨盆前倾的重要原因之一

通过合理的姿态调整以及康复训练可以矫正下交叉综合征。基本方法是对比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉给以放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活。以下六个矫正动作构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习可以帮助纠正不良体态，改善不良姿态引起的腰背痛。康复训练

长久伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

动作采用弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。髂腰肌牵拉

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。

两动作结合可以有效放松腰部肌肉

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。卷腹动作，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。

手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。腹肌训练注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。平板支撑

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。臀肌及大腿后群练习







































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