干货丨复跑小腿紧绷,不是你呆废了而是另有

随着中华儿女们万众一心共克时艰，疫情也不断在好的方向发展，全国多省市已出现连续病例0增长！

从跑步的角度来看，在僻静的小道上遇到跑者的几率也越来越大了！

但是作为跑者，

我们决不能在这个时候大意！

不聚集约跑、随身携带口罩、不去人口较为密集的地方和有疫情的小区附近跑步，是目前每一位跑者需要谨记的。

最近跑群里有不少跑友咨询我们，在跑步时小腿前侧总是很紧很绷，尤其是在跑步机上跑步时这种情况更为明显。

其实这种情况在初跑者或者老跑友身上都会发生，而在初跑者身上更容易出现。

今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲，跑步时出现小腿前侧紧绷问题的四大原因！

一、小腿前侧胫骨前肌肌肉力量不足

在我们跑步的时候，大腿的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，小腿的肌肉都在协调的参与运动。

在跑步时很多跑友的这些肌肉之间存在着较大的肌肉力量差异，而小腿前侧胫骨前肌力量不足是最常见的。

所以在进行跑步时，一般进行到3公里左右的时候，这种很紧很绷的情况可能就会发生。

在这里建议大家多做一些胫骨前肌的肌肉力量练习（动作见下文）。

二、长期忽略热身以及跑后拉伸

这类情况存在于绝大多数跑者身上，也是跑步时出现小腿前侧紧绷问题的最主要原因！

跑步前不进行热身运动，跑步后不充分放松肌肉。长期如此，日积月累，使肌肉变得僵硬，肌肉的弹性不足，粘黏性增加。

长此以往，肌肉的活动度也降低了，跑步时就会出现酸胀紧绷的感觉。

建议跑友们充分放松自己的胫骨前肌，与此同时降低运动强度、减少跑步频率，直到紧绷感消除为止。

推荐动作一

动作步骤

1、左脚稳定支撑，右脚置于左脚前，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右；

2、然后相同的动作换另外一侧。

推荐动作二

动作步骤

1、左脚稳定支撑，右脚置后，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右；

2、然后相同的动作换另外一侧。

三、不良跑姿跑时过度勾脚尖

这种情况可能是因为一些跑友跑步时的跑姿不当导致的。

采用正确的“勾脚”跑姿，不仅可以充分发挥脚踝的灵活性和稳定性，还能在脚面落地时快速收到一个反弹力，迅速进行下一个步伐，无形中提升你的跑步成绩。

但如果跑步时我们过度的勾脚尖就会超负荷的使用胫骨前肌，这样就会导致胫骨前肌容易疲劳，继续跑下去就会出现肌肉紧绷，酸痛的情况。

建议出现这种情况的跑友，重新评估一下自己的跑姿是一个好的解决方法。

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一个好的跑姿不但可以帮你缓解疲劳和不必要的紧张，甚至在速度、跑步效能和愉悦性上都能给你带来巨大的收获。

四、骨筋膜室综合症

如果是这种原因导致跑步时出现小腿前侧紧绷，那就比较严重了！

我们所知的骨筋膜室综合征是肌肉包含于由结缔组织和骨骼所组成的骨筋膜室中，骨筋膜室内的肿胀，同时伴随着疼痛或长期的过度损耗，使内部血管和神经产生压迫感。

其主要症状是不论是休息还是运动状态，都会有疼痛感，并一直持续。

如果小腿前侧患有骨筋膜室综合征，还继续跑步的人群，会出现紧绷并且还会带有疼痛感。

这种情况，建议停止跑步并寻求专业的医师帮助进行有效的治疗。

若能够尽早发现和治疗，此综合征的恢复速度还是非常理想的，大概4-6周你就可以恢复训练进行慢跑。

但若是经历手术，则术后需要长达3个月的静养。所以，如果是第四种情况，我们一定不能忽视。

三个方法改善小腿前侧紧绷

最后给大家推荐3个方法，帮助大家增强胫骨前肌的力量和放松胫骨前肌以及跑姿的调整。

1、胫骨前肌抗阻训练

弹力带抗阻训练

反向抬高小腿肌群

双腿抬高

单腿抬高

该动作有助于锻炼小腿三头肌群和胫骨前肌，使之可以承受更高强度的跑步运动，预防损伤。

动作步骤

1、双脚站在台阶边缘，脚后跟悬空。

2、在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下，低于足部的水平线（反向的强化拉伸）。

3、一个动作结束后，抬起并重复。

建议

每组15次，每天3组。

2、胫骨前肌筋膜放松

使用泡沫轴和筋膜放松仪能有效按摩小腿前侧和外侧的肌肉。

这些肌肉能稳定脚踝，如果过度使用，容易产生紧绷感，甚至导致运动损伤。

泡沫轴

筋膜放松仪

3、跨步练习

跨步练习其实是比较轻松的冲刺跑练习，帮助你通过改进腿部的协调性，提升速度和灵活性，以此锻炼自己的跑步技巧。

但要注意的是跨步练习要在平坦结实的地面进行。这项练习可以用作跑前或者特定技巧训练前的热身。

动作步骤

1、开始时，速度可以比较快，然后逐渐放慢，动作幅度夸大。肩膀放松，上半身挺直。

2、速度保持在冲刺跑最快时的75%~85%，利用双臂和双腿带动身体向前，保持呼吸平稳，配合自己的步调。

3、缓缓加速，提升到最快速的85%时，持续一段距离，然后慢慢减速。步行回到起点，抖动双腿进行放松。

建议

跑动距离米~米，重复组数5组~10组，走步回去进行放松。

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